Somos tentados todos os dias por diferentes tipos de guloseimas que além de bem calóricas, podem ser prejudiciais à saúde do nosso corpo. É muito fácil um amigo te convidar pra um rodízio de pizza, mas convidar para comer uma salada nunca deve ter acontecido, né? O esforço por uma vida saudável tem que partir de quem quer, não espere isso do outro.
Por isso, substituir alimentos pode ser o primeiro passo para uma mudança de vida.Você vai precisar de organização, disciplina e ajuda de um profissional. “O sucesso da reeducação alimentar está na organização da rotina para que não falte alimentos saudáveis e a pessoa acabe recorrendo aos snacks ou refeições ricas em frituras e açúcares”, comenta a nutricionista Patricia Rodrigues.
A realidade
De acordo com pesquisas, cerca de 60% dos alimentos com alto teor de gordura fazem parte da alimentação diária da população. Bacon, carnes gordas como picanha e contrafilé, frituras à milanesa, chocolate, leite integral, maionese, molho branco e óleo em geral, são alguns exemplos de uma vasta lista bem perigosa.
As primeiras mudanças
“Comece excluindo ao máximo os biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e excesso de pão e massas. Estas pequenas mudanças já proporcionam uma redução de peso e diminuição de sintomas associados à alimentação desequilibrada”, orienta a profissional.
Uma dica importante é fracionar sua refeição entre 5 e 6 por dia para que não perca o controle da fome ao final do dia. Indivíduos que fazem apenas almoço e jantar tendem a “beliscar” mais após o jantar. “Reduza o consumo de açúcares, evite frituras e produtos semi-prontos, diminua o consumo dos embutidos e prefira alimentos nas versões integrais”.
“O que devo comer agora?”
Cortar certos alimentos não significa que você não comerá mais nada. O importante é trocar os perigosos pelo mais saudáveis. Confira 6 ideias de substituições que podem contar muitos pontos a favor da sua alimentação.
1. Pão francês X Pão integral
A nutricionista recomenda a importância em avaliar cada indivíduo de maneira única para descartar uma possível sensibilidade ao glúten e sintomas associados. Se a pessoa não sentir desconforto gástrico é fundamental que substitua o pão francês por pães com cereais, conforme explica. “O pão francês é fabricado com farinha de trigo refinada que após a digestão faz um pico na glicemia e favorece o ganho de peso. Quando utilizamos pães integrais a glicose é liberada lentamente e utilizada, evitando os estoques na forma de gordura”.
2. Leite integral x Leite desnatado (ou semidesnatado)
Tem quem diga que o principal problema aqui é a perda de sabor, mas tudo é questão de costume. Faça um esforço e veja os benefícios dessa troca. “O leite desnatado ou semidesnatado são produtos com restrição de gordura e indicados para indivíduos com aumento nos níveis de colesterol sanguíneo e para aqueles que buscam a perda de peso”, comenta.
3. Chocolate x Frutas
Talvez a substituição mais difícil para algumas pessoas. O chocolate pode ser mantido desde que seja acima de 60% de cacau, os famosos chocolates amargos. Porém, Patricia recomenda optar por sobremesas à base de frutas e ainda ajuda com uma receita rápida. “Mousse de cacau: ¼ de abacate + 1 colher (sopa) de cacau em pó + mel ou adoçante. Bater tudo no liquidificador até ficar cremoso. Servir com chia e avelãs”. Anotou tudo?
4. Suco laranja x Suco verde
“O problema que temos com o suco de laranja é que para um copo são necessárias 2 a 3 unidades de fruta. Além disso, as fibras ficam toda na peneira do espremedor e jogamos fora. Por isso prefira sucos de fruta com uma quantidade maior de fibras para reduzir a carga glicêmica do suco”, explica a profissional que indica os sucos verdes como uma excelente substituição.
5. Carne vermelha x Frango ou peixe
A carne vermelha é uma excelente fonte de ferro e vitaminas do complexo B (principalmente vitamina B12), por isso, não precisam ser cortadas, mas consumidas com moderação. Porém, ao reduzir ou excluir o consumo dela é preciso ficar atento às substituições corretas. “A vitamina B12 conseguimos repor através do consumo de frango, ovos, sardinhas, ostras e cereais integrais. Já o ferro pode ser obtido através de folhas verdes escuras, feijões e lentilha”, recomendou Patricia.
6. Caldos industrializados x Temperos naturais
Aqueles caldos de carne, legumes ou peixe comprados em supermercados devem ser substituídos. “Abuse de temperos naturais como as ervas frescas ou desidratadas”, finaliza.
